Toortoitlus
Tänapäevasele infoajastule on väga iseloomulik paisata inimeste teadvustesse aina enam kõiksugu uusi toidukäsitlusi ja -suundi, jagada nõuandeid ja soovitusi ning leiutada üha efektiivsemaid dieete ja salenduskuure. Kas need on aga teaduslikult uuritud ja praktiseerimisel ohutud? Biokeemia professori Mihkel Zilmeri (2007) sõnul on inimorganismi ehituse ja talitluse süsteemsel tundmisel ja arvestamisel põhinevad toitumisalased põhitõed püsitõed. Pealesuruv, hüplev ja hüsteeriline pseudoinfo on lihtsalt tendentslik abivahend enda või organisatsiooni tähtsustamiseks ja mingi asja võimsaks promomiseks (Zilmer et al 2007). Seega tuleb olla osav ja teadlik, et selles kõiges orienteeruda ja leida just endale see õige, vajalik teave.
Käesolevas artiklis analüüsitakse üha enam praktiseeritava toitumisviisi toortoitumise olemust, sellega seonduvaid müüte ja selle sobivust erinevatele inimestele.
Toortoitluse olemus
Raamatu „Toortoidu A ja O“ autor, toitumisnõustaja ja viieaastase kogemusega toortoitlane Sille Poola defineerib toortoitu kui taimset kuumtöötlemata terviktoitu, milleks on puuviljad, marjad, aedviljad, lehtköögiviljad, pähklid, seemned, seened, merevetikad, idandatud tera- ja kaunviljad. Siinjuures on oluline märkida, et temperatuur toidu segamisel, kuivatamisel ja töötlemisel ei ole tõusnud üle 42- 48 kraadi Celsiuse järgi- kõrgemate temperatuuride juures hakkab ensüümide töö aeglustuma ja peatub hoopis. Poola sõnul aktsepteerivad mõningad allikad ka külmutatud ja kuivatatud toitu, mõned aga mitte. Samuti klassifitseerub toortoidu alla hapendatud toit (Poola, S. 2014).
Osa toortoitlasi arvab, et kuumutatud toit on toitaineliselt surnud ja küpsetamine muudab toidu mürgiseks. Sellest loogikast lähtudes oleks ideaalseks toitumisviisiks 100% toortoit. Toidu toorelt tarbimise kasuks räägib see, et kuumtöötlemine võib vähendada mitmete kasulike toidukomponentide (fütotoitained, vitamiinid, ensüümid ja mineraalaineid) sisaldust ning tekitada ebasoovitavaid ühendeid, eriti kui toitu töödelda suurel kuumusel (praadimine, röstimine, grillimine ja friteerimine) ning pikka aega. Samas aga muudab kuumutamine mitmed toiduained paremini seeditavaks, suurendab osade toitainete omastamist ning vähendab teatud antitoitainete sisaldust. Heaks näiteks on kaunviljad, mis muutuvad keetmise tulemusel söödavaks. Kaunviljad on väga head valkude, asendamatu aminohappe lüsiini, raua ja tsingi allikad ning nende tarbimist seostatakse oluliste positiivsete mõjudega tervisele (Eesti Vegan Selts).
Toortoitu nimetatakse ka „elavaks“ ja „ausaks“ toiduks, sest tooreid saadusi tarbides saame täpselt seda, mida näeme- ei ühtegi peidetud koostisosa, ainult puhtad ja värsked maitsed (Bucaram, K. C. ja Knowler, K).
Poola sõnul peetakse toortoitumiseks toitumisviisi, mille korral on vähemalt 80% toidust toortoit ja kuni 20% küpsetatud taimne terviktoit. Terviktoidu all peab Poola silmas näiteks kartulit, aga mitte tärklist; oliivi, küll aga mitte oliiviõli ja päevalilleseemneid, aga mitte nendest valmistatud õli.
Eesti Vegan Seltsi sõnul on toortoitlased tihti veganid, kuigi on ka vegetaarseid ning omnivoorseid toortoitlasi. Toorvegetaarlased tarbivad lisaks mitteloomsetele saadustele toorpiima ja/või tooreid mune, tooromnivoorid söövad lisaks ka toorest liha ja kala (Eesti Vegan Selts).
Kõige levinum põhjus, miks hakatakse toorveganiks, on isiklik tervis, kuigi ka keskkondlikud ja eetilised põhjused võivad olla valiku aluseks või kaasteguriteks (Eesti Vegan Selts).
Eesti Vegan Selts nendib, et enamikule inimestele oleks kasulik suurendada toortoidu osakaalu oma toidusedelis. Kuigi osa inimesi võib edukalt hakkama saada täistoore toitumisega, ei ole teaduslikku alust pidada seda tervislikumaks kui toitumisviisi, mis sisaldab ka kuumtöödeldud toitu. Toortoidu optimaalseks osakaaluks pole ühtset soovitust, sest see sõltub individuaalsetest eripäradest. Toortoitlust ei peeta sobilikuks lastele (Eesti Vegan Selts).
Toortoitumisega seotud müüdid
Enamus toortoitlust propageerivad artiklid ja arutlused toovad antud dieedi olulisemateks kasuteguriteks välja väheneva haigestumisriski kardiovaskulaar- ja südamehaigustesse, diabeeti ja teatud tüüpi vähki. Samuti seostatakse suures koguses puu- ja köögivilja tarbivatel inimestel väiksemat riski vaevelda kõrge vererõhu probleemidega ja väiksemat ohtu haigestuda osteoporoosi (Poola, S. 2014, Ipatenco, S. ja Osborne, A). Samas levib müüdina teadmine, et rohke taimse toidu, ennekõike puuviljatoidu tarbimisega seostatakse kõrget veresuhkrutaset ja suurt veresuhkrutaseme kõikumist ning sellega seondatult II tüübi diabeedi tekkimise riski, isegi ka vähki. Toetudes 2013. aastal avaldatud süstemaatilisele ülevaatele (Hartley, L et al 2013), kus otsiti seoseid puu- ja köögiviljade suurendamisega menüüs ja kardiovaskulaarsete haiguste vahel, ei leitud tugevaid seoseid, aga leiti mõningaid tõendeid positiivsetest mõjudest nende haiguste riski vähenemisele. Küll aga 2017. aastal koostatud süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüs (Aune, D et al 2017) toetavad kindlalt kõne all olevaid seisukohti, et puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamine aitab vähendada haigestumist kardiovaskulaar- ja südamehaigustesse, vähki ja ka enneaegset suremust. Samas tuleb tõdeda, et toortoitlusest ei ole võimalik leida uuringuid, mis tõendaksid ainuüksi toore taimse toidu tarbimise kasulikkusest tervisele.
Teiseks arvatakse tihti, et kui loomne toit oma menüüst välja lülitada, pole kindlasti võimalik organismile piisavat valguvajadust tagada. Kauaegne toortoitlane Dr. Graham (2012) selgitab, et kõik taimetoidud sisaldavad valku ja kui süüa päevas vajalik kalorikogus, siis on neist nii või teisiti vähemalt 5% valgukalorid. Tema sõnul ei ületa soovituslik valgu päevanorm 10 % kogu tarbitud energiast ja tegelikult on just liiga suur valgukogus meie menüüs seotud igasuguste tervisehädadega. Hoopis tõenäolisem on tema arvates see, et inimene põrkub tohutu hulga sotsiaalsete, tervise- ja toitumisprobleemidega ammu enne, kui tal võiks hakata tekkima kardetud valguvaegus.
Ainult puu- ja köögiviljatoidulistel leitakse olevat ka suurem oht tarbida oluliselt rohkem nitraate kui nendel, kelle menüü on valdavalt segatoiduline. 2008. aastal EFSA (European Food and Safety Authority) poolt läbiviidud uuringu kohaselt lasub risk ainult neil, kes köögiviljade rühmast tarbivad valdavalt salateid jt lehtköögivilju- nende päevane nitraatide kogus ületas lubatud piirmäära. Siit aga saab järeldada ja soovitada vaid seda, et mistahes toitumisviisi kasuks otsustades, võiks toiduvalik menüüs olla võimalikult mitmekesine, et välistada üht tüüpi tervisele kahjulike lisaainete saamist.
Arvatakse ka seda, et toortoit on äärmiselt tervislik ja see aitab kaalu langetada. Kehakaalu korrigeerimisel tuleb ka toortoitumist praktiseerides järgida sama reeglit, et liigne energia talletub toortoitlaselgi rasvana. Paljud toidud, mis kuuluvad toortoitlase menüüsse, on suure energiasisaldusega ja nende tarbimine liigsetes kogustes ei ole kuidagi kasulik. Nendeks toiduaineteks on näiteks pähklid, datlid, kookoshelbed ja kookosrasv (Poola, S. 2014).
Veel ühe laialtlevinud müüdina võib välja tuua toortoitluse sobimatuse põhjamaise kliimaga. Selle seisukoha ümberlükkamiseks on aga Sille Poolal (2014) mitu soovitust. Esmalt soovitab ta õues rahulikult hingata ja lasta kehal külmema õhuga harjuda. Ööseks võtta soojem tekk ja pidžaama, käia soojema duši all. Tema arvates on ainus viis vahetuvate aastaaegadega rahu sõlmida, nendega lihtsalt leppida. Kas aga sellisest mõttekäigust ja nendest soovitustest on abi, jääb seesuguses kliimas elaval toortoitlasel vaid järele proovida.
Terve nädal toortoitudes
Autor otsustas proovida toortoitumise võlusid ja valusid. Toortoitumise praktiseerimisega alustamiseks oli tarvis läbi analüüsida eelseisev kuu, et katse sooritamiseks valitud nädalal ei seisaks ees väga intensiivseid füüsilisi ja vaimseid pingutusi. Kui nädal sai valitud, tuli eelnevalt uurida kirjandust ja muid teabematerjale, et saada aimu, millest toortoitlaste menüü võiks koosneda.
Informatsiooni kogumiseks ja praktiseerimiseks valitud toitumisviisi paremaks mõistmiseks oli abiks Sille Poola raamat „Toortoidu A ja O“.
Kuna eelnevalt puudus igasugune kogemus toortoitumisest, lähtusin antud katsenädalal toiduvalikutes spontaansetest soovidest ja isudest. Eelnevalt menüüd ma paika ei pannud ega analüüsinud seda läbi ka Nutridata toitumisprogrammis, küll aga varusin igal päeval toidupoest piisavalt puu- ja köögivilju, pähkleid, seemneid jms, et oleks võimalusi ja valikuid meelepäraseid toitusid valmistada.
Toetudes Eesti Vegan Seltsi teabematerjalidele, lähtusin toiduvalikutel tooromnivoori omadest, mille kohaselt võis tarbida lisaks toorele taimsele toidule ka toorest kala ja liha.
Antud toitumisviisi praktiseerimiseks sai eesmärgiks seatud seitse päeva.
Tulemus
Antud nädal oli väga huvitav praktiline kogemus. Mõtteid tavapärasest toitumisest ja meelepärastest toiduainetest tekkis küll igapäevaselt, kuid salaja patustamist ega reeglite rikkumist ei toimunud.
Kõige keerulisemaks ostutusid antud dieedi puhul hommikud, sest harjumus süüa hommikusöögiks sooja putru ja juua kohvi, on olnud tavapärase päeva alustamiseks kõige sobilikumad ja nauditavamad. Nagu kirjanduse ülevaatest võib näha, on toortoitumises küll lubatud ka küpsetatud toit, sooviti katsenädal sooritada siiski täielikult toore ja küpsetamata toiduga. Seetõttu valdas katsenädala päevade esimesel poolel pigem ärritunud ja närviline olek ning peaaegu iga päev tekkisid lõuna paiku peavalud. Need küll ei kestnud kaua, kuid esinesid iga päev mõned tunnid. Fully Raw–veebilehe autor toortoiduspetsialist Bucaram väidab, et üldiselt enamus toortoitumisega alustajaid kogevad ajutiselt kergeid võõrutusnähte, sest keha alustab toksilistest ainetest vabanemisega. Tema sõnul võiks seda nimetada keha puhastumiseks ja tervendamiseks, mis sõltuvalt indiviidist võib kesta mõnest päevast kuni mõne aastani. Seega kõikidele toortoitumisega alustajatele võiks soovitada järkjärgulist üleminekut, et organism jõuaks uue toitumisviisi ja muutustega harjuda.
Mõtteid katse katkestamisest ei tekkinud esimesel viiel päeval kordagi. Küll aga erines kuues päev eelmistest, mil päeva lõpuks võtsin otsuse vastu, et viimase päeva hommikul lähen tagasi tavapärase toitumise juurde. Seitsmenda päeva hommikut alustasin juba tavapärase maitsva kaerahelbepudru ja mõnusa kuuma kohviga. Enesetunne oli hea ja peavalud olid kadunud.
Kehakaal katsenädala alguses ja katsenädala lõpus ei erinenud grammigi. Katsenädala jooksul esines veidi enam ebamugavustunnet kõhus, puhitust ja kõhugaase, kuid seedimine võrreldes tavatoitumisega ei muutunud.
Kõige üllatavamaks osutus aga see, et eelnevalt ettevalmistamata ja läbi analüüsimata menüü oli siiski nii makrotoitainete kui ka vitamiinide ning mineraalide osas peaaegu tasakaalus, esinesid vaid üksikud puudujäägid.
Järeldused
Mistahes toitumisviisi harrastades on ennekõike oluline mitmekesisus, tasakaalustatus ja vajaduspõhisus. Nii toortoitumise kui ka teiste dieetide puhul on äärmiselt oluline valida toiduaineid teadlikult, et toitumine ei jääks ühekülgseks ja oleks tagatud elutegevuseks piisav energiahulk.
Toortoitluse puhul tuleks eriline tähelepanu suunata vitamiinide D ja B12 ning mikroelementidest kaltsiumi, tsingi, raua, seleeni ja joodi kättesaadavusele, vajadusel neid lisandina juurde manustada.
Isiklikule kogemusele tuginedes ei oskaks sellise toitumisviisi järgimist täies mahus soovitada kellelegi, küll aga toortoidu osakaalu menüüs võiks soovitada kõigile.
Autor: Kärt Jalajas
Kasutatud allikad:
1. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L. T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D. C., Riboli, E., Vatten, L. J. ja Tonstad, S. 2017. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. [WWW] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28338764
2. Bucaram, K.C. [WWW] http://www.fullyraw.com/
3. Eesti Vegan Selts. [WWW] www.vegan.ee
4. EFSA. 2008. Nitrate in vegetables. [WWW] http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/689.pdf
5. Graham, D.N. 2012. The 80/10/10 Diet Lk. 127, 134
6. Hartley L, Igbinedion E, Holmes J, Flowers N, Thorogood M, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. 2013. Increased fruit and vegetable intake to prevent cardiovascular disease. [WWW] http://www.cochrane.org/CD009874/VASC_increased-fruit-and-vegetable-intake-to-prevent-cardiovascular-disease.
7. Ipatenco, S. 2015. 80/10/10 Raw diet. [WWW] http://www.livestrong.com/article/287768-801010-raw-food-diet/
8. Knowler, K. [WWW] http://therawfoodcoach.com/what-is-raw-food/
9. Osborne. A. 2014. Anne Osborne on the Fruitful Path to Health and Happiness. [WWW] https://www.fruit-powered.com/anne-osborne/
10. Poola, S. Toortoidu A ja O. 2014. Lk. 34-35; 125; 143- 147
11. Zilmer, M., Kokassaar, U. & Vihalemm, T. Normaalne söömine. 2007. Lk 15